Článek

Jak dlouho vlastně trvá, než se dostanete z formy?

top-leaderboard-limit '>

Nedovolte, aby vám někdo řekl něco jiného - každý v určitém okamžiku vynechal trénink. Ve společnosti Greatist pevně věříme, že si uděláte volnou ruku a v případě potřeby si uděláte čas na cvičení. Ale také víme, jak snadno mohou tři dny volna zasněžovat do šesti, pak 10. Než si to uvědomíte, ptáte se na tuto otázku, kterou jsme si všichni kladli, když se tělocvična cítí jako vzdálená vzpomínka: Jak dlouho trvá, než ztratím zdatnost?

Nejprve je důležité si uvědomit, že čas od času je dobré si odpočinout - cvičení působí na tělo určitý stres a každý dobrý tréninkový program zahrnuje spoustu dní odpočinku, zvláště pokud je cvičení velmi intenzivní . A je tu výhoda jak pro „aktivní zotavení“, tak pro úplný odpočinek.

To znamená, že „použijte to nebo prohrajte“ je do značné míry pravidlo. Přesné množství fitness, které „ztratíte“, však závisí na délce vaší pauzy a na tom, jak jste byli fit.

POKUD Cvičíte PRAVIDELNĚ

Je mnohem snazší odskočit si z volna, pokud jste někdo, kdo cvičí pětkrát nebo šestkrát týdně, nebo pokud cvičíte nějakou dobu.

Obecně řečeno, pokud jste cvičili několikrát týdně déle než rok, vaše svalová paměť je pevná. Ve skutečnosti, s tak silným cvičebním zvykem, jsou vědci docela ochotní zařadit vás do kategorie „sportovec“. A pro sportovce se vaše kondice může zhoršovat různými rychlostmi v závislosti na tom, zda hledáte sílu nebo kardiovaskulární ztráty.

vycpané zvíře, které se promění v kouli

Ztráta síly

U většiny lidí dochází ke ztrátě síly asi po dvou a půl až třech týdnech nečinnosti, říká Molly Galbraith, certifikovaná specialistka na sílu a kondici a spoluzakladatelka Girls Gone Strong. Ale záleží na tom, proč si dáte pauzu.



'Pokud jste nemocní, vaše tělo je přetížené, takže po dvou až třech týdnech začnete ztrácet sílu,' říká. 'Pokud nejste nemocní, a zvláště pokud jste schopni se trochu pohybovat a lehce cvičit, pravděpodobně si můžete vzít tři, čtyři, dokonce pět týdnů bez výrazného úbytku síly.'

Věda souhlasí.Medicína a věda ve sportu aCvičenízveřejnil přehled několika studií na toto téma, které se zabývaly běžci, veslaři a silovými sportovci. U všech těchto skupin se zdá, že se svalová vlákna nemění ani po měsíci nečinnosti. Ale tady je kicker: I když se obecná síla v tomto období příliš nemění, specializovaná, pro sport specifická svalová vlákna se začnou měnit už za dva týdny bez tréninku. Například vytrvalostní sportovci ztrácejí značné množství extra pomalých svalových vláken, která se tak tvrdě hromadí, a totéž se děje u silových sportovců a jejich těžce vydělaných rychlých svalových vláken.

Tělo se v zásadě rád drží síly tak dlouho, jak to jen jde, ale dovednosti, které jsou pro určité sporty velmi specializované, budou klesat rychleji. Jsme univerzalisté, co na to říct?

ZTRÁTA KARDIO

A co všichni milovníci kardio, kteří se více zajímají o sílu svého srdce a plic? Bohužel tento druh kondice ztrácíme o něco rychleji, než ztrácíme sílu. Jedna studie vytrvalostních cyklistů zjistila, že čtyři týdny nečinnosti vedly ke snížení jejich VO2 max o 20 procent, což měří maximální kapacitu člověka přijímat, přepravovat a používat kyslík během cvičení. Výsledky byly víceméně potvrzeny další studií, která zjistila, že po 12 dnech nečinnosti poklesl VO2 max o sedm procent a enzymy v krvi spojené s vytrvalostním výkonem poklesly o 50 procent.

Ale držte bradu nahoru. Zatímco vaše kardio kondice klesá rychleji než vaše síla, je jednodušší ji znovu získat, říká Galbraith. Tak se vrať na toho koně, kovboji.

POKUD JSTE NOVĚJŠÍ V CVIČENÍ

Gratulujeme k vašemu novému zvyku cvičit! Pokud jste však na svých výletech do tělocvičny pozastavili pauzu, netrvejte příliš dlouho, než se znovu pustíte do hry. Konzistence je klíčem k budování nových návyků a platí to stejně pro tělo, jako pro mysl: Pokud vaše tělo dlouho nebavilo cvičení, může být snazší ztratit pokrok, kterého jste dosáhli.

Ztráta síly

Pokud jde o sílu, je nejlepší se příliš nebát ztráty pokroku, protože díky těm slavným „přírůstkům nováčků“ je udržení síly o něco snazší.

Například dříve netrénovaní lidé, kteří si udělali třítýdenní pauzu uprostřed 15týdenního programu bench pressu, dokončili kurz s podobnou úrovní síly jako ti, kteří si nedali pauzu vůbec. Jedna studie dokonce ukázala, že šest měsíců po ukončení čtyřměsíčního silového tréninkového programu bylo zachováno až 50 procent původního přírůstku síly. Za zmínku stojí také to, že u nováčků může být těžší ztratit excentrickou sílu, to znamená sílu použitou při prodloužení svalu nebo při snižování hmotnosti, než soustředná síla, což je, když je sval stahován. Studie 13 dříve netrénovaných chlapů zjistila, že tři měsíce po ukončení tříměsíčního tréninkového programu si udrželi své excentrické přírůstky síly, ale ne svou soustřednou sílu.

ZTRÁTA KARDIO

Kardio je opět o něco citlivější na volno. Jedna z nejlepších studií účinků detrainingu na nedávno získané přírůstky fitness zjistila, že přírůstky VO2 max, které byly dosaženy za poslední dva měsíce, jsou po čtyřech týdnech nečinnosti zcela ztraceny.

OSTATNÍ FAKTORY

Zatímco vaše úroveň fitness je klíčem k tomu, jak rychle se vrátíte zpět k základní úrovni fitness, do hry vstupuje i několik dalších proměnných.

Nejprve věk hraje roli v době, kdy se vrátíte zpět. Při pohledu na 41 lidí, kteří byli ve věku 20 až 30 let nebo ve věku 65 až 75 let, ztratili starší subjekty v jedné studii téměř dvakrát rychleji než šibači během šestiměsíčního „detrainačního“ období.

A opět je zde také faktor, proč si dáváte pauzu. Když vědci injikovali neaktivním dobrovolníkům hormony, které napodobovaly stres z traumatu nebo nemoci, došlo během 28 dnů k 28% snížení síly - což je vyšší než průměr.

4 ZPŮSOBY, JAK VYUŽÍVAT NEJVYŠŠÍ FITNESS BREAK

Ať už jste na odpočinkové dovolené nebo jste uvízli na gauči s otravnou infekcí hrudníku, existuje několik způsobů, jak zůstat silnými během prostoje.

1. UDĚLEJTE SVĚTELNÉ KARDIO.

'Pokud jste schopni podniknout spoustu svižných procházek a udržovat svůj srdeční rytmus v rozmezí 120 ish, měli byste být schopni odvrátit ztrátu kondice o něco déle,' říká Galbraith. Trochu tréninku skutečně pomůže udržovat vaše zisky mnohem lépe než úplné zastavení, zvláště pokud jste schopni zmáčknout zvláštní kardio relaci, která vás trénuje na horním konci vašeho maxima VO2, jako některé rychlé intervaly .

2. INKORPORÁTNÍ VÝCVIK ODPORU ODPORU.

Existuje spousta důvodů, proč si dát pauzu, ale pokud máte lokalizované zranění, řekněme v kotníku nebo zápěstí, nepoužívejte to jako záminku k úplnému ukončení cvičení. Cross-train přes zranění, pokud můžete. Cvičte tělesnou hmotnost nebo zjistěte, zda můžete vyzkoušet plavání, což je cvičení pro mnoho zraněných sportovců. Dokonce i čtyřminutová tabata nebo dvě způsobí obrovský rozdíl v udržení vaší síly.

'Lehké, dynamické rozcvičení je také dobrým způsobem, jak zabránit příliš tuhnutí těla a zpomalit ztrátu pohyblivosti, aniž by příliš zatěžovalo přetížené tělo,' říká Galbraith. Ale pokud jste nemocní od krku dolů - myslíte na bolestivé svaly, ucpání hrudníku, horečku - může být nejlepší odpočívat, dodává.

3. STRAVUJTE SE SPRÁVNĚ.

Cvičení pomáhá kontrolovat chutě na nezdravé jídlo, takže možná budete muset zkusit více, abyste se vyhnuli mizernému jídlu, když nepracujete. Získejte spoustu bílkovin, zdravých tuků a sacharidů s nízkým GI a vaše tělo vám poděkuje. Správné stravování vám pomůže vyhnout se jakémukoli přírůstku hmotnosti, což by způsobilo, že restartování kondice bude o to náročnější. A potraviny bohaté na živiny také urychlí vaše zotavení, pokud jste zraněni nebo nemocní.

Galbraith také navrhuje surový med pro své antibakteriální a antimikrobiální vlastnosti, domácí kostní bujóny pro hydrataci a česnek, který snižuje závažnost příznaků nachlazení, pokud jste pod vlivem počasí.

4. MILUJTE SE SEBE.

Ne, ne takhle. Je ale důležité, abyste se nesoudili a nezdržovali se v nenávisti k sobě kvůli tomu, že si uděláte volno. Tělocvična bude na vás čekat, až na to budete připraveni, ale prozatím udělejte, co můžete, a udělejte to, co vám dělá radost. Pokud vidíte, jaký je život, aniž byste tolik cvičili, uděláte to! Podívejte se do zrcadla, řekněte mantru pozitivní na tělo a vězte, že jste dokonalí - bez ohledu na to, jak často chodíte do posilovny.

Tento článek se původně objevil na Greatist.com.

zvířata, která vypadají jako kočky, ale nejsou